Málokterá z žen může s upřímností říci, že se jejich novoroční předsevzetí nikdy netýkalo zhubnutí. Některé dokonce opakují tento „rituál“ každoročně. Jsou však ženy od přírody štíhlé, s výborně pracujícím metabolismem, které si mohou dopřávat vše na co mají chuť, aniž by se to projevilo na jejich křivkách. Ty jsou, bohužel, spíše v menšině. Následující řádky jsou určené ženám z početnější skupiny a naleznou v nich několik užitečných rad a tipů, jak správně nastartovat proces hubnutí bez nežádoucího jo-jo efektu a také, jak se vyvarovat případného zklamání z neúspěchu.
Většina z nás startuje nový stravovací režim počínaje prvním , maximálně druhým lednem v novém roce obvykle striktní dietou s nízkým příjmem energie. K tomu si pořídí permanentku do fitness, následuje každodenní pocení v teplákách,…Tento styl však málokdo dokáže udržet více než dva či tři týdny a poté se zklamaně, někdy s mírnou (někdy s velkou) depresí z neúspěchu vrací k navyklé rutině. Navíc jo-jo efekt na sebe nenechá čekat dlouho. Kde je tedy chyba?
V prvé řadě není dobré snížit příjem energie na minimum, protože nám zákonitě bude při výdeji chybět. Pravidelně „hubnoucí“ ženy se totiž potýkají s tzv. zaškrceným metabolismem; tzn. že tělo je neustálými dietami zmatené, a proto si veškerou přijatou živinu ukládá do tukových zásob. Hubnutí u těchto ženy tedy není zcela jednoduchým procesem. Úmyslně se v celém textu nezmiňuji o dietě, jelikož se ve skutečnosti o dietu nejedná. Vězte, že slovo dieta se uplatňuje u lidí trpících nějakým onemocněním, které vyžaduje jinou skladbu potravy; např. žlučníková dieta apod. V případě redukce váhy vždy mluvíme o změně stravovacích návyků, životního stylu, zvyklostí a to v dlouhodobém kontextu (popravdě řečno: nejlepší řešení je se k nesprávným zvykům již nevrátit). Jak by měl tedy vypadat správný jídelníček? Existuje několik spolehlivých zásad. Prosím, čtěte:
Celkový příjem potravy by měl být rozdělen minimálně na pět porcí; v případě potřeby lze na 6 – myslím tím druhou večeři. Optimální přestávky jsou 2,5 až 3 hodiny. Strava znamená i pitný režim; na pití až příliš často zapomínáme. Vhodné jsou minerální vody (střídejte je), ovocné čaje, bylinkové čaje. Kohoutková voda je podle posledních zkoumání k pití rovněž vhodná, třeba s citronovou šťávou. U džusů se snažte vybírat neslazené a vždy je napůl ředit vodou. Ve skutečnosti nejsou vhodné k pití skoro vůbec – zkuste si najít srovnávání džusů odborníky z VŠCHT; ovoce byste v nich hledali opravdu těžko, podíl této složky je tedy více než předmětem diskuze. Popřemýšlejte o čerstvých ovocných nebo zeleninových šťávách, porovnáte-li cenu za nákup kvalitního odšťavnovače s cenou z krabicový džus z obchodu, myslím, že jasným vítězem bude domácí příprava nápojů.
Základním startérem metabolismu je snídaně, tvoří až 25% z celkového příjmu, je tedy druhá nejobjemnější po obědě. Vhodné potraviny jsou celozrnné pečivo, sýr, šunka – jen libová s vysokým obsahem masa, jogurt či jogurtový nápoj, ovesné cereálie. Následuje svačina dopolední; ovoce, jogurt, musli tyčinka, jogurtový nápoj, či acidofilní mléko. Při odpolední svačině se doporučuje vyměnit ovoce za zeleninu. Oběd je největší příjmovou položkou celého dne; zhruba 30%, rozdělte si talíř na třetiny a ty vyplňte masem , přílohou a zeleninou. Mějte na paměti, že nejoptimálnější příprava masa či ryb je vaření, dušení, grilování. Smaženým pokrmům se rozhodně vyhýbejte. V první polovině dne by měly převažovat sacharidy. Sacharidy se dělí na komplexní a jednoduché (cukry). Správný poměr mezi nimi by měl být zhruba 90 ku 10% ve prospěch komplexních.
Závěr dne vyplní večeře, v níž dbejte, aby převažovala bílkovinná složka nad sacharidovou. Objemově odpovídá asi 20% z celkového příjmu. V případě, že máte po večeři hlad, je možné zařadit tzv. druhou večeři; vhodná je zelenina, jogurtový nápoj apod.
Častou chybou bývá, že hubnoucí vyloučí nebo sníží na minimum příjem pečiva, jehož důsledkem je výrazný pokles energie. Vězte, že právě sacharidy jsou hybnou silou při tvorbě zásob energie a výkonnosti, např. i mozkové činnosti . Navíc osoby, jež trpí diabetem musí velmi pečlivě kontrolovat příjem sacharidů (jedná se o tzv. sacharidovou jednotku; tomuto tématu se lze věnovat v některých dalších sloupcích). Nevyhýbejte se ani tukům, jen dbejte, abyste si vybírali ty správné. Poměr živočišných a rostlinných by měl být v rovnováze, vhodné jsou tuky omega 3 a omega 6 (ryby, rostlinné oleje, semínka apod). Ztužené tuky obsažené ve sladkostech, sušenkách, levných čokoládách, sladkém pečivu si určitě nekupujte. Máte-li opravdu chuť na sladké, přineste si z obchodu hořkou čokokáladu s nejméně 70% obsahem kakaa, rozdělte ji na jednotlivé dílky a občas si „zahřešte“.
Jestliže si nejste jistí s přípravou jídelníčku, nejlepší m řešením je vyhledat služby erudovaného výživového poradce. Správný výživový poradce vám na základě komplexní diagnostiky celého těla dokáže vypracovat jídelníček přímo „šitý“ pro vaši potřebu, navíc vás po celou dobu hubnoucího procesu sleduje a aktuálně upravuje množství přijímané potravy a jednotlivých živin v ní, stává se zcela nenásilnou formou vaším koučem a rádcem při navykání na nový životní styl. Správné množství jednotlivých živin ve skladbě jídelníčku zabrání nutkavé chuti na sladké, či na nevhodné nebo dokonce zakázané potraviny. Když trpíte nepřekonatelnými choutkami, znamená to, že tělo nedostává dostatečné množství všech živin. Díky výživovému poradci se vyvarujete zbytečných chyb a zklamání z neúspěchu. Navíc redukční programy nejsou jen o úpravě stravovacích zvyků, nedílnou součástí je pohyb! Certifikovaný výživový poradce vám navrhne a doporučí i vhodné pohybové aktivity společně s frekvencí provádění. Sledujte sloupky výživového poradce, příště si přečtete právě o pohybových aktivitách.
Autor textu:
Iva Charvátová
Certifikovaný výživový poradce
Člen aliance výživových poradců
tel. 732 432 775
Nejnovější komentáře