Pohybová aktivita a hubnutí

Potřebujete zhubnout nebo si jenom zpevnit postavu, ale nevíte jaký sport si vybrat? Připravila jsem pro Vás seznam sportů, u kterých se dozvíte kolik spálíte Kj za hodinu, které jsou vhodné na hubnutí, a které jsou zase vhodné na zpevnění postavy.
Jaké sporty se hodí pro osoby s nadváhou a obezitou?
Lidé trpící nadváhou či obezitou by se měli alespoň zpočátku své „sportovní“ kariéry věnovat aktivitám, které nepřetěžují již tak namáhané klouby. Zejména se vyhnout různým poskokům, běhu a dalšímu pohybu způsobujícímu nárazy přetěžující při nadváze nejen velké nosné klouby, ale i záda.

U lidí, které trápí kila navíc, vyžaduje každá i zcela běžná aktivita, jakou může být například chůze, minimálně odbornou radu, když už ne odborný dohled. Nikdo by se neměl ostýchat vyhledat odborníka a pod jeho vedením se naučit zvolené pohybové aktivity správně vykonávat. Odborník pomůže i se stanovením optimální intenzity cvičení.

Chůze
Chůze v různých formách: chůze do práce, do schodů, procházky do přírody, pěší túry. Stále více se začíná uplatňovat tzv. nordic walking, tedy chůze s hůlkami. Hůlky jsou velmi vhodná pomůcka pro vysokohorskou turistiku, ale chůze s hůlkami je i velmi vhodná pohybová aktivita pro starší jedince, protože jim poskytuje dostatečnou oporu, zatěžuje i horní končetiny a obecně působí pozitivně na fyzickou výkonnost celého organismu.

Proč začít s chůzí?
– je to pohodlný a nezávislý způsob dopravy z místa na místo
– je levná, nic k ní prakticky nepotřebujete
– má i společenský rozměr, můžete se procházet a diskutovat s přáteli
– je bezpečná – za předpokladu, že se nepotulujete někde v noci
– opravdu pomáhá shazovat nadbytečná kila, nebo alespoň dále nepřibírat. Osoba vážící 60 kg, která ujde za 1 hodinu 5 km spálí za tuto dobu asi 400 kJ. Rychlejší chůzí se spotřeba energie přirozeně zvyšuje
– zlepšuje náladu, zbavuje stresu, depresí a úzkosti; zvyšuje životní energii

Samozřejmě, že nejen tyto „základní“ pohybové aktivity pomáhají k redukci váhy a formování postavy. Aby tělo pracovalo co nejefektivněji, je třeba si vybudovat svalovou hmotu, kterou můžeme přirovnat k “továrně“ na postupné spalování veškeré přebytečné energie. Ideální pro obézní je například cvičení flowinu nebo bosu, které se úplně vyhýbají doskokům. Jedná se o cvičení s vlastní vahou, ke kterému stačí jednoduché pomůcky a každý se jim může věnovat i v klidu domova. Posilování s vlastní vahou má ještě tu výhodu, že se tělo naučí fungovat jako celek a hlavně je připraveno na každodenní pohyb, ať již v pracovním zatížení nebo při sportu. Je třeba se nebát nových trendů v cvičení – pod správným vedením jsou výsledky vidět již brzy a přináší příjemná překvapení. Pozor na začátky Stejně jako u jiných pohybových aktivit je vhodné absolvovat trénink nebo alespoň ukázkovou lekci pod vedením odborného a vyškoleného trenéra.

Bosu

Ke cvičení se používá pomůcka připomínající „polomíč“. Z jedné strany je plochá a pevná, z druhé strany vypouklá. Bosu dopomáhá ke kompletnímu zpevnění svalů, zdravému držení těla a získání dobré fyzické kondice. Cvičení se skládá z široké škály rehabilitačních, balančních a posilovacích cviků, při kterých zapojujete jak vědomé, tak i hluboké kosterní svaly, jež zajišťují správné držení těla. Pokud jsou tyto partie ochablé, mohou vám způsobovat bolesti zad a kloubů.

Bosu může cvičit v podstatě každý. Je vhodné pro muže i ženy každého věku, mohou ho cvičit lidé doma, stejně tak i vrcholoví sportovci. Při odborném dohledu a v rozumné míře ho mohou cvičit i těhotné ženy, neboť toto cvičení posiluje také oblast pánevního dna.
Flowin

Jedná se o cvičení na desce, po které se posouvají tzv. pady (podložky) se speciální povrchovou úpravou. Výhodou je velké zapojení hluboko uložených svalů podél páteře. Jedná se o cvičení bez doskoků a nárazů, proto je vhodné i pro osoby s nadváhou a osoby s omezením pohybového aparátu. Cvičením se navíc podporuje rozvoj koordinace a stability a výrazně se zapojují svaly hlubokého stabilizačního systému páteře. Flowin je jedním z nejlepších preventivních sportů pro potlačení bolestí zad a krční páteře.

Kalanetika je velice účinné posilovací cvičení založené na specifickém principu, kdy zaujmeme polohu těla tak, aby byl posilovaný sval nebo svalová skupina v maximálním napětí (v největším „záběru“) a v této poloze svaly ještě dále stahujeme – posilujeme. Typický pro kalanetiku je malý rozsah pohybu, který při správném provedení vychází pouze z určitého svalu, a vysoký počet opakování. Proto je cvičení tak účinné. Moderní kalanetika se zaměřuje nejen na problémové partie (břicho, hýždě), ale i na svaly pánevního dna a na svaly horní poloviny těla, jejichž posílení významně přispívá ke správnému držení těla a tedy i k odstraňování bolesti zad.

Zátěž se u tohoto cvičení zvyšuje změnou polohy těla a využitím různých pomůcek, jako jsou overbally, malé činky, gumičky apod. Pokud chcete zpevnit a vytvarovat postavu nebo jen začít „něco dělat“ a dynamickým aerobním formám pohybu zrovna nefandíte, je pro vás kalanetika to pravé.

Kontraindikace: Kalanetika relativně dost zatěžuje oběhový systém (posilování se provádí v největším napětí svalu), a proto je nevhodná pro kardiaky, hypertoniky a ty, kteří mají jakékoli oběhové či srdeční problémy. Rovněž je nevhodná pro těhotné ženy.
Jaká aerobní cvičení jsou vhodná?

Prakticky jakákoli pohybová aktivita, kterou děláte na 50-70% svojí maximální kapacity. V užším slova smyslu se může jednat o klasický aerobik, ale patří sem samozřejmě aktivity, jako jsou chůze, jízda na kole, plavání nebo běh. Dále i pohybová cvičení; například protahovací a posilovací cviky, běžky, tenis, stolní tenis, squash, golf, kolektivní sporty, skákání přes švihadlo,veslování na trenažéru, kalanetika, jóga, a v zimě běh na lyžích.

Kondiční běh je náročnější na fyzický fond, zvýšené nároky jsou kladeny na celý pohybový aparát, což jsou obecně faktory velmi zanedbané u osob s nadváhou a obezitou.Na druhou stranu výdej energie je při běhu zákonitě vyšší a také veškeré metabolické pochody v těle se zrychlují, z čehož pramení vyšší účinnost běhání na snižování hmotnosti i zlepšování metabolických parametrů. Spálíte 2 000 až 4 500 kJ/hod. Vhodný pro: hubnutí a udržování fyzické kondice i pro zpevnění nohou, nehodí se pro obézní lidi

Čemu prospívá: díky běhu můžete kilogramy shodit poměrně rychle, zároveň vytvarujete nohy i pas a celkově zvyšujete fyzickou kondici a posilujete srdce.

Aby vám běh skutečně prospíval, měli byste dodržet několik zásad.

Běhejte volně, ne příliš pomalu, ale ani ne moc rychle. Jinak vaše tělo nebude správně spalovat tuky. Jak poznáte, že běžíte ve správném tempu? Máte zrychlený dech, mírně se potíte a lehce zčervenáte. Noste vhodné boty, běhejte nejlépe po měkkém povrchu v přírodě, nikoli po asfaltu. Nadměrně si jím totiž zatěžují a ničí klouby. Běhejte zhruba půl hodiny alespoň třikrát týdně. Zpočátku můžete běh prokládat chůzí a postupně si přidávat. Běh se nehodí pro obézní lidi.

Aerobik

Cvičíte při hudbě s instruktorem. Lekce trvá obvykle hodinu. Vybrat si můžete z mnoha typů aerobiku. Mezi druhy vhodné pro hubnutí patří mimo jiné kickbox nebo dance aerobik. Při aerobiku můžete také využít mnoho cvičebních pomůcek, jako například posilovací gumičky, bedýnku pro step nebo posilovací pás thera band. Spálíte 1 800 kJ/hod. Vhodný pro: intenzivní hubnutí, zvlášť pokud se snižováním váhy začínáte.

Plavání – vhodné pro všechny věkové skupiny
Plavání je velmi vhodná činnost, která se dá provozovat bez ohledu na Váš věk či hmotnost: je energeticky velmi náročné, což znamená, že se při něm spaluje hodně kalorií. V závislosti na Vaší váze a intenzitě plavání můžete spálit 2000 až 4000 kJ za hodinu, tj. množství zhruba srovnatelné s množstvím energie vydávaném při běhu nebo jízdě na kole. Navíc působí pozitivně na kardiovaskulární aparát, zatěžuje celé tělo. Udává se, že již po 12 týdnech pravidelného plavání se zvyšuje Vaše výkonnost o 10-20%, a podobným způsobem narůstá i svalová hmota. Šetří klouby a pohybový aparát, pomáhá při bolestech zad a degenerativních poškození páteře (které jsou mimo jiné samozřejmě častější u lidí s nadváhou). Je relativně levné, potřebujete jen plavky a lístek do bazénu, v létě lze plavat i v přírodě. Je vhodné pro i pro lidi s velkou nadváhou, kteří si například během nadměrně zatěžují klouby. Plavat je třeba správným stylem, nikoli “jako paní radová”, tedy velmi pomalu s hlavou nad hladinou. Snáz budete hubnout, pokud poplavete v teplejší vodě. Studená naopak vede v první fázi k vytvoření vrstvičky tuku. Vaše hmotnost se tak může přechodně zvýšit.

Akvaaerobik

Při akvaaerobiku neboli vodním aerobiku cvičíte na hudbu pod vedením trenérky, nikoli v tělocvičně, ale ve vodě. Voda by měla být teplejší. Ve studené budete totiž hubnout výrazně pomaleji. Spálíte 2 000 kJ/hod. Je vhodný pro hubnutí i zpevnění svalů.

Běh na lyžích posiluje zejména vaše nohy, ruce, ale i plíce a srdce. Díky němu si protáhnete celé tělo. A celkově zlepšuje fyzickou kondici. Obzvlášť, když lyžujete svižně správným stylem. Nezatěžuje klouby tolik jako klasický běh, mimo jiné proto, že obvykle se část trasy vezete z kopce. Spálíte 2 000 až 5 000 kJ/hod. Je vhodný pro celkové zlepšení kondice, při intenzivním pohybu se posilují ruce, nohy a hýždě.
Bruslení ideální sport pro zimní udržování kondice. Pozor však na úrazy. Spálíte 2 000 kJ/hod. Vhodné pro posílení a udržení fyzické kondice a zpevnění svalů na nohou a hýždích.

Jízda na kole nepřetěžuje klouby a vazy. Je proto vhodná i pro lidi s nadváhou a obézní. Tuky začínáte při jízdě na kole spalovat zhruba po dvaceti minutách. Závisí to na intenzitě, terénu i vaší kondici. Spálíte 3 400 kJ/hod.Vhodná pro hubnutí, posilování nohou a celkovou kondici.

Kolečkové brusle nebo in-line brusle, jak se jim říká, jsou sportem, který mohou provozovat i lidé s nadváhou, pro které se nehodí běh kvůli nadměrnému zatěžování kloubů. Do pohybu na bruslích se zapojuje většina svalů. Při jízdě nikdy nezapomínejte nosit kvalitní ochranné pomůcky, přilbu, ochranu kolen a loktů. Při pádu totiž hrozí nejen odřeniny, ale i vážné úrazy včetně zlomenin a otřesu mozku. Spálíte 2 000 kJ/hod. Jsou vhodné pro pomalejší hubnutí a udržování fyzické kondice, zpevnění celé postavy.

Spinning neboli jízda na pevném kole v tělocvičně celkově posiluje srdce a oběhový systém. Aby byl skutečně přínosný při hubnutí, musí ho vést zkušený instruktor, který udá správné tempo. Při nevhodném tempu spálíte jen cukry, a navíc hrozí, že budete posilovat hlavně nohy – a svaly na nich budou narůstat, přestože se snažíte o to, aby byly štíhlejší. Spinning nezatěžuje klouby jako například běh, a proto se hodí i pro obézní. Díky jízdě na pevném kole procvičujete hlavně stehenní, hýžďové a lýtkové svaly. Spálíte až 3 500 kJ/hod, záleží na tempu. Vhodný pro posílení kondice, při hubnutí pomáhá jen částečně.

Squash je sport náročný na výdej energie i kondici hráče. Cvičí rychlost, hbitost i postřeh. Tento sport proto ocení i ženy, které se chtějí zbavit celulitidy. Pozor, tento sport je náročný na tepovou frekvenci – střídají se klidné a velmi rychlé fáze. Je proto vhodné používat sporttester, tedy zařízení měřící pulz. Spálíte až 3 700 kJ/hod, také hodně záleží na tempu.Je účinný spíše jako doplněk zeštíhlujících pohybových aktivit, protože málokdo hraje celou hodinu ve vysokém tempu.

Tanec

Intenzivní tanec je výdejem kalorií a vlivem na tvarování postavy podobný aerobiku. To znamená, že když budete s minimem odpočinku tančit jednu hodinu v kuse, je to podobné, jako byste aerobně cvičili. Břišní tanec pomáhá při zpevňování břicha. Spálíte 1 500 až 2 500 kJ/hod. Je vhodný pro posílení kondice i tvarování postavy.

Myslím, že výčet pohybových aktivit a sportů je skutečně vyčerpávající, nicméně při výběru dbejte následujících rad a doporučení.
Pečlivě zvažte aktivitu, jímž chcete doplnit svůj redukční program. Pohyb by vás měl bavit, po určité době byste se na něj měli těšit. Není větší chybou než vybrat sport podle množství spálené energie bez ohledu na vlastní vztah k němu. Zkuste přemluvit ke sportování kamarádku nebo partnera, společně strávený čas pro vás bude zábavnější. Zpočátku nepřehánějte intenzitu ani dobu provádění, zbytečně byste se „přetrénovali“ už na startu. Nezapomínejte na úvodní a závěrečné zahřátí/protažení; urychlíte tak svalovou regeneraci pro příští aktivitu. Také není od věci sporty střídat, vyvarujete se nudy, navíc tělo si na dlouhodobějším provádění stejné fyzické zátěže pomalu zvykne a začne vydávat stále méně energie.

Věřím, že po přečtení tohoto textu vám již nechybí vůbec nic k tomu, abyste se postavili na pomyslný startovní blok a vyrazili do světa štíhlých. Držím palce!!!

Budete-li se chtít podělit o své úspěchy (případně neúspěchy), zkušenosti s nastartováním redukčního a pohybového programu, neváhejte mě kontaktovat buď prostřednictvím on-line poradny zde, anebo přímo na mé webové stránce. Současně se na mne můžete kdykoli obrátit s dotazy ohledně zdravého stravovacího režimu, nebo v případě zájmu absolvování redukčního programu v mé poradně. Také mi samozřejmě můžete přispět s nápady na téma dalších textů, dejte mi vědět, co by vás zajímalo.
Těším se na vás všechny.

Iva Charvátová
Certifikovaný výživový poradce
Člen aliance výživových poradců

Foto: www.freepik.com